Meist treten die Beschwerden im dritten Trimester auf. Manchmal bemerken Betroffene nur ein leichtes Ziehen im unteren Lendenwirbelbereich. Es kann aber auch vorkommen, dass die Schmerzen bis in die Beine ausstrahlen. Rückenbeschwerden während der Schwangerschaft sind häufig, aber sie sind auch nicht unvermeidlich. Mit geeigneten Tipps und Übungen können viele Beschwerden gelindert werden. Hier sind fünf hilfreiche Übungen, um eine bessere Haltung während der Schwangerschaft zu fördern.

Veränderungen des Körpers während der Schwangerschaft

Eine Schwangerschaft bringt viele Veränderungen im Körper mit sich. Durch die Ausschüttung von Schwangerschaftshormonen wird der Körper auf die Geburt vorbereitet. Die Bänder und Sehnen werden weicher, wodurch die Gelenke und die Wirbelsäule an Stabilität verlieren. Hinzu kommt das Gewicht des wachsenden Bauches, durch das sich das Becken mehr und mehr nach vorne verlagert. Dadurch gerät die Körperhaltung aus dem Gleichgewicht. Verspannungen und Rückenschmerzen sind die Folge. Unbehandelt kann diese Dysbalance auch nach der Schwangerschaft zu strukturellen Schäden führen. Entsprechend wichtig ist es, Rückenbeschwerden rechtzeitig entgegenzuwirken. Allerdings sollten Schwangere besonders im letzten Drittel der Schwangerschaft auf die richtigen Übungen achten. Denn falsches Training kann vorzeitige Wehen auslösen. Das ist beispielsweise bei jenen Bauchübungen der Fall, bei denen man den Oberkörper nach unten in Richtung Becken drückt. Schwangere sollten auf diese Übungen verzichten.

Die folgenden fünf Übungen stellen ein sicheres und effizientes Training gegen Rückenschmerzen in der Schwangerschaft dar, ohne unnötige Risiken.

1. Entlastung des unteren Rückens

Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Beine an. Nehmen Sie ein Kissen zwischen die Knie und drücken Sie den unteren Rücken gegen den Boden. Drücken Sie dabei das Kissen leicht mit Ihren Knien zusammen und atmen Sie langsam aus. Halten Sie diese Position für drei Sekunden und wiederholen Sie die Bewegung zehnmal.

2. Sanfte Kräftigung der geraden Bauchmuskulatur

Bleiben Sie in derselben Position wie bei der ersten Übung und legen Sie das Kissen auf eines Ihrer Knie. Ziehen Sie das Knie in einem rechten Winkel zur Nase und drücken Sie das Kissen auf derselben Seite leicht mit Ihrer Hand zusammen, während Sie Ihren unteren Rücken auf den Boden drücken. Halten Sie diese Position für drei Sekunden und wiederholen Sie die Übung fünfmal auf jeder Seite. Achten Sie dabei darauf, dass Ihr Knie mindestens bis zur Hüfte angezogen ist und der Kopf nicht vom Boden abhebt.

3. Übung gegen Ischiasschmerzen

Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie ein Bein nach vorne gestreckt auf einen zweiten Stuhl. Den anderen Fuß lassen Sie auf den Boden. Ihre Arme sind in einem rechten Winkel nach oben ausgestreckt, die Finger sind weit gespreizt. Heben Sie nun die Fingerspitzen mit gebeugten Armen zur Decke, während Sie Ihren Oberkörper nach oben und die Schulterblätter nach hinten und unten bewegen. Ziehen Sie die Zehenspitzen des gestreckten Beins heran, um die Spannung zu verstärken. Halten Sie diese Position für drei Sekunden und wiederholen Sie die Übung fünfmal pro Seite.

4. Stärkung und Ausrichtung der Lordose

Rollen Sie eine Decke oder ein Handtuch zusammen oder nutzen Sie eine Faszienrolle. Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen an eine Wand und legen Sie die Rolle zwischen die Schulterblätter. Strecken Sie Ihre Arme nach außen und spreizen Sie die Finger. Spannen Sie Ihre Arme nun nach außen hin an, während Sie die Schulterblätter nach unten und die Zehen zu sich heranziehen. Nun spüren Sie einen Zug auf der Beinrückseite und der Armvorderseite. Halten Sie diese Position für drei Sekunden und wiederholen die Übung zehnmal.

5. Nachhaltige Verbesserung der Schulterposition

Bleiben Sie in derselben Position wie bei der vorigen Übung: locker an der Wand sitzend, die Arme und Beine gestreckt, die Rolle zwischen den Schulterblättern. Winkeln Sie die Arme in einem rechten Winkel an und spreizen Sie dabei die Finger. Bewegen Sie die Finger nun mit angewinkelten Armen zur Decke, während Sie die Schulterblätter nach hinten und unten drücken. Spüren Sie die Spannung rund um die Schultern bis zwischen den Schulterblättern. Halten Sie diese Position für drei Sekunden und wiederholen Sie die Übung zehnmal.

Über Alexander Srokovskyi:

Alexander Srokovskyi ist Inhaber mehrerer Praxen in Baden-Baden, Referent an Physiotherapie-Schulen, internationaler Coach für Osteopathie in Verbindung mit Neuroathletik und Entwickler einer weltweit eingesetzten KI im Bereich Gesundheitsvorsorge. Als gefragter Experte schreibt er für den Droemer Knaur Verlag sowie für zahlreiche internationale Zeitschriften und Fachmagazine. Zudem hält er Vorträge auf Ärztekongressen, für Politiker und medizinische Einrichtungen über evidenzbasierte Gesundheitsvorsorge und den richtigen Umgang mit Schmerzen.